TŁUSZCZE DO PIECZYWA
MASŁO
Powinno zawierać co najmniej 80% tłuszczu. Jedna łyżeczka to około 37 kcal i dostarcza witamin D, A i E. Jest to skondensowany tłuszcz mleczny z mleka krowiego, który dzieli się na: extra, delikatesowe, wyborowe i stołowe. Masło stołowe ma mniej niż 73% tłuszczu i ponad 25% wody, co obniża jego jakość. Najlepsze jest masło extra, które ma najwyższe wymagania jakościowe. Masło zawiera też nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, dlatego dietetycy nie zalecają go osobom z otyłością, chorobami układu krążenia i miażdżycą. Jest jednak wskazane w diecie dzieci do 3. roku życia, które tolerują mleko.
OLEJ KOKOSOWY
Zawiera MCT, które szybko dostarczają energii i przyspieszają metabolizm, co jest korzystne dla sportowców wytrzymałościowych. W diecie warto wybierać nierafinowany, tłoczony na zimno olej kokosowy, mimo jego wyższej ceny i krótszej przydatności, ze względu na lepsze właściwości zdrowotne w porównaniu do oleju rafinowanego, który jest pozbawiony cennych składników. Pomimo niedawnej mody na olej kokosowy nie jest on najlepszym wyborem ze względu na znaczną ilość kwasów nasyconych.
OLIWA Z OLIWEK
Dietetycy często zalecają zastąpienie masła olejem roślinnym lub oliwą. Do pieczywa i sałatek najlepiej nadaje się oliwa z oliwek extra virgin, tłoczona na zimno, która charakteryzuje się najwyższą jakością. Warto wzbogacić ją ziołami i przyprawami oraz przechowywać w ciemnej butelce w lodówce. Wybierając oliwę, należy zwracać uwagę na jej pochodzenie i certyfikaty jakości. Oliwa extra virgin jest szczególnie polecana osobom z problemami układu krążenia, miażdżycą, demencją i problemami ze stawami, ponieważ zapobiega tworzeniu się wolnych rodników.
OLEJ LNIANY
Zawiera 50% omega-3, wspiera układ nerwowy, łagodzi trądzik, bolesne miesiączkowanie i chroni prostatę. Kupując olej lniany, wybieraj produkty z apteki lub sklepu ze zdrową żywnością, zwracając uwagę na datę przydatności i przechowywanie. Przechowuj go w ciemnym, chłodnym miejscu. Po otwarciu powinien mieć lekko orzechowy smak.
MARGARYNA
W Polsce margaryna jest popularna do smarowania chleba, ze względu na przystępną cenę, właściwości obniżające cholesterol LDL oraz fakt, że nie twardnieje w lodówce. Margaryny miękkie, pakowane w plastikowe kubki, są wzbogacone witaminami A, D3, E oraz sterolami.
Margaryny powstają poprzez utwardzenie olejów roślinnych (rzepakowy, sojowy, palmowy, arachidowy). Należy unikać margaryn twardych, które mogą zawierać szkodliwe izomery trans, osłabiające odporność, zwiększające uwalnianie insuliny i ryzyko miażdżycy. Wybierajmy margaryny bez oleju palmowego.
AWOKADO
Zawiera: kwas oleinowy (obniża „zły” cholesterol), likopen, witaminę A, E, C oraz z grupy B (w tym kwas foliowy ważny dla kobiet w ciąży), a także potas, który wspiera układ krążenia i nerwowy.
Awokado jest łatwo dostępne, a odpowiednio dojrzałe, idealnie nadaje się do smarowania chleba. Osoby preferujące posmarowane pieczywo mają wiele zdrowych opcji do wyboru. Warto jednak smarować cienko, aby tylko zakryć dziurki chleba, i kierować się jakością tłuszczu, a nie tylko smakiem.