Cynk
Cynk to mikroelement, który występuje w każdej komórce i płynach ustrojowych organizmu, pełniąc kluczową rolę w wielu procesach biochemicznych. Jego zalecana dzienna dawka nie powinna przekraczać 100 mg. Choć może wydawać się mało znaczący, jego obecność w organizmie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania. Niedobór cynku objawia się różnymi problemami zdrowotnymi, co świadczy o jego niezwykle ważnej roli w organizmach żywych.
Cynk pełni w organizmie szereg kluczowych funkcji, w tym katalityczne, strukturalne i regulacyjne. Jako składnik ponad 300 enzymów, uczestniczy w wielu procesach życiowych. Jego rola jest niezastąpiona w:
- Aktywacji polimerazy DNA, która bierze udział w syntezie DNA.
- Udziale w obronie przed wolnymi rodnikami dzięki dysmutazie ponadtlenkowej.
- Regulowaniu równowagi kwasowo-zasadowej poprzez anhydrazę węglanową.
Cynk jest także niezbędny w syntezie białek, kwasów nukleinowych, ekspresji genów oraz w ochronie organizmu przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu. Jego obecność wspomaga produkcję hemu, metabolizm alkoholu, wydzielanie hormonów (w tym testosteronu, insuliny, tyroksyny) oraz prawidłowe odczuwanie smaku i zapachu. Wpływa również na odporność organizmu i syntezę białka wiążącego witaminę A, co jest istotne dla zdrowia oczu.
Cynk wchłania się w ilości 10-40% z pożywienia, z lepszą biodostępnością w przypadku produktów zwierzęcych niż roślinnych. Wchłanianie cynku zwiększają białko zwierzęce, kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy, oraz niektóre aminokwasy, takie jak histydyna i cysteina. Z drugiej strony, absorpcję cynku mogą utrudniać takie składniki jak żelazo niehemowe, miedź, kadm, a także wysoki stosunek fitynianów do cynku, obecność wapnia, kwasu szczawiowego oraz frakcji błonnika pokarmowego. W organizmach ludzkich istotną rolę w wchłanianiu cynku pełni metalotioneina – białko, które powstaje w enterocytach i ułatwia transport cynku do organizmu.
Niedobór cynku objawia się u dorosłych zmianami skórnymi, wypadaniem włosów, zaburzeniami smaku i węchu, problemami z widzeniem o zmroku oraz opóźnionym gojeniem się ran. U niemowląt i dzieci brak cynku może prowadzić do zahamowania wzrostu, hipogonadyzmu, opóźnienia wzrostu, utraty apetytu oraz objawów występujących także u dorosłych, takich jak zmiany skórne i wypadanie włosów.
Nadmierne spożycie cynku może prowadzić do problemów żołądkowych, utraty apetytu oraz zaburzeń w gospodarce lipidowej.
Jego niedobór może dotyczyć różnych grup osób.
Ważne, aby szczególnie dbały o niego:
- Mężczyźni z problemami z płodnością i kobiety z nieregularnymi cyklami miesiączkowymi,
- Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej,
- Osoby starsze, ponieważ niedobór cynku może przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera.
- Osoby przeziębione,
- Pacjenci po operacjach,
- Osoby z chorobami cywilizacyjnymi, np. cukrzycą typu 2,
- Pacjenci z nowotworami, zwłaszcza z rakiem prostaty,
Występowanie w produktach na 100g:
- Żółty ser – Cheddar – 4,5 mg
- Mleko – 0,4 mg
- Wołowina – 3,24 mg
- Żółtko jaja kurzego – 3,21 mg
- Feta – 2,88 mg
- Jagnięcina – 2,82 mg
- Otręby pszenne – 7, 27 mg
- Orzeszki ziemne – 3,27 mg
- Fasola – 3,21 mg
- Ciecierzyca – 2,86 mg
- Pistacje – 2,8 mg
- Kasza gryczana – 2,1 mg
- Awokado – 0,64 mg
- Jeżyna – 0,53 mg
- Aronia – 0,53 mg
- Malina – 0,42 mg