Podsumowanie
Woda niewątpliwie jest ważnym składnikiem w naszej codziennej diecie, Należy dbać o jej dostateczną podaż w ciągu dnia i nie doprowadzić do odwodnienia. Najlepsza woda będzie taka, po którą chętnie sięgniemy, będzie bezpieczna, smaczna i będzie służyć naszemu zdrowiu. Od nas zależy czy wybierzemy wodę butelkową, kranowa, gazowaną czy z dodatkami.
Jaką wodę wybierać?
Warto czytać etykiety na butelkach kiedy kupujemy wodę. Na etykiecie znajdziemy informację o zawartości składników mineralnych na 1 l wody czyli o mineralizacji. Dodatkowo możemy się dowiedzieć ile kationów i anionów poszczególnych pierwiastków zawiera wybrana przez nas woda.
Podstawowy podział wód wygląda następująco:
o Wody niskozmineralizowane (źródlane) – do 500mg składników mineralnych w litrze,
o Wody średniozmineralizowane 500-1500mg składników mineralnych w litrze,
o Wysokozmineralizowane 1500-4000mg składników mineralnych w litrze,
o Wody stołowe (mineralizowane) mają ponad 4000 mg składników mineralnych w litrze, uzyskuje się je poprzez wzbogacanie wód źródlanych.
Warto zwrócić uwag, żeby wybrana przez nas woda zawierała magnez i wapń.
Co z wodą kranowa?
Dużo osób sięga teraz po wodę kranową. Badania pokazują, że jest to woda w pełni bezpieczna i przeznaczona do bezpośredniego spożycia. Woda kranowa w zależności od lokalizacji geograficznej zawiera różne ilości składników mineralnych. Jej skład jest badany i określany przez badania prowadzone m.in. przez sanepid. Ich spożycie jest jak najbardziej bezpiecznie, a zawartości rozpuszczonych składników mineralnych nierzadko jest zbliżona do wód butelkowanych.
Co z wodą gazowaną?
Woda gazowana to nic innego niż woda nasycona dwutlenkiem węgla (CO 2 ). Dwutlenek węgla zawarty w wodzie ułatwia trawienie poprzez drażniący wpływ na śluzówkę żołądka i nasila wydzielanie soków trawiennych. Spożycie jednorazowo większej ilości wody z gazem przyśpiesza przesuwanie treści pokarmowej w jelitach. Obecność dwutlenku węgla w wodzie od czasu do czasu jest korzystna zwłaszcza po bardzo obfitym posiłku i u osób z niedokwasotą żołądka. Woda gazowana może natomiast nie sprawdzić się u osób z nadkwasotą żołądka, chorobą wrzodową, refluksem i przy zapaleniu błony śluzowej żołądka.
Czysta woda mi nie smakuje
Jeśli nie lubisz smaku czystej wody, warto rozważyć dodatek świeżych owoców i ziół, które w delikatny sposób zmienią jej smak, ale nie będą zawierały dodatku cukru jak w przypadku wód butelkowych smakowych. Pod spodem znajdziesz kilka moich propozycji.
1. Woda z cytryną, imbirem i mięta
2. Woda z malinami i cytryną
3. Woda z grejpfrutem, pomarańczą i cytryną
4. Woda z truskawkami, cytryną i limonką
5. Woda z grejpfrutem i ananasem
Źródłem wody mogą być też herbaty, które są dość popularnym produktem. Z wartościowych substancji odżywczych herbaty zawierają antyoksydanty, z mniej wartościowych m.in. taniny które utrudniają wchłaniane głównie: żelaza, magnezu i wapnia. Warto wprowadzić herbaty do naszej diety, jednak korzystniej będzie nie spożywać ich bezpośrednio z posiłkami, żeby nie zakłócić wchłaniania składników odżywczych.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opracował normy, gdzie ustalono dobową normę na spożycie wody na poziomie 2500ml/ dobę dla mężczyzn i 2000ml/dobę dla kobiet.
Istnieje mylne przekonanie, że dla osób starszych spada zapotrzebowanie na wodę. Normy spożycia na wodę dla osób starszych są takie same jak dla osób dorosłych, a patrząc na funkcję wody np. usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii widać, że w wieku starszym odpowiednie spożycie wody może mieć istotny wpływ na zdrowie, samopoczucie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Źródło wody, które zdecydowanie nie jest polecane to napoje słodzone. Zawierają zazwyczaj bardzo duże ilości cukru i tzw. „puste kalorie” czyli kalorie, które nie wnoszą ze sobą żadnej wartości odżywczej. Uwaga na wody smakowane, wody smakowe zawierają dodatki cukrów lub substancji słodzących. W szklance wody smakowej (250 ml) może znajdować się aż 11,4g cukru, czyli ponad
2 łyżeczki!
Odwodnienie
Wodę powinnyśmy pić przez cały dzień małymi porcjami, żeby nie doprowadzić do odwodnienia. Odwodnienie organizmu jest bardzo groźne:
-odwodnienie w granicach 2-3% masy ciała obniża wydolność fizyczną organizmu,
- odwodnienie 5-8% masy ciała powoduje nasilenie niewydolności fizycznej i
powoduje niewydolność psychiczną,
-odwodnienie 15-20% masy ciała kończy się śmiercią.
Objawy odwodnienia:
-ciemne zabarwienie moczu i mała objętość moczu(pierwsze sygnały odwodnienia),
-sucha błona śluzowa w jamie ustnej,
-sucha skóra,
-zaparcia,
-osłabienie, bóle głowy,
-uczucie gorąca, duszności.
Woda butelkowa, kranowa, gazowana, smakowa? Co wybrać?
Woda stanowi 45-70% masy ciała naszego organizmu, uśredniając przyjmuje się, że jest to ok. 60%. Rozbieżności w poziomie zawartości wody wynikają z różnic m.in. płci, wieku i aktywności fizycznej. Zawartość wody zmienia się też z wiekiem. U noworodków woda stanowi ok 75% masy ciała, a u osób w podeszłym wieku jest to ok. 50% masy ciała.
Funkcje wody
Woda posiada wiele funkcji w naszym organizmie, ale możemy podzielić je na 4 główne grupy:
1. prawidłowy przebieg procesów metabolicznych,
2. termoregulacja,
3. usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii (np. toksyn),
4. transport, rozpuszczanie i wchłanianie substancji odżywczych.
Dzięki wodzie możliwe jest formowanie spożytej żywności w jamie ustnej, przełykanie oraz jej dalszy transport w przewodzie pokarmowym. Woda umożliwia działanie enzymów trawiennych, przenoszenie tlenu z płuc do komórek ,a także usuwanie produktów przemiany materii i w końcu wydalanie produktów pod postacią moczu i kału.
Zapotrzebowanie na wodę
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, natomiast średnio przyjmuje się, że powinniśmy pić conajmniej 1,5l-2l wody na dobę. Czynniki, które mają wpływ na dobowe zapotrzebowanie to m.in. płeć, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna i temperatura otoczenia. Musimy pamiętać, że czysta woda (butelkowa lub kranowa) to nie jest cała woda, która wlicza się w dobową podaż wody. Część wody dostarczamy do organizmu z pożywieniem: warzywami, owocami, część dostarczamy pijąc soki owocowe lub jedząc zupy.
Woda